Kontuzje w Jodze – 5 najczęstszych urazów w praktyce Yogi
Yoga jest wspaniałą drogą do duchowego balansu i zdrowia fizycznego, jednak rozumiana i praktykowana niewłaściwie, może zaprowadzić nas zupełnie gdzie indziej.
Dziś napiszę o pięciu najczęstszych kontuzjach, które dotykają yoginów, oraz o tym jak w łatwy sposób ich uniknąć.
Pierwszy krok do zachowania zdrowia i bezpieczeństwa podczas praktyki yogi to NIE starać się być najlepszym. Tu żegnamy się ze współzawodnictwem, a całą uwagę kierujemy wyłącznie na siebie.
Pozycja jest tak długo asaną, jak długo znajdujemy w niej komfort, i jak długo pozwala nam utrzymać spokojny, głęboki oddech. Wytęż zmysły na to, co mówi twoje ciało. Jeśli czujesz ból, to znak, że pozycja, w której obecnie się znajdujesz już asaną nie jest.
- Problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa
Skłony w przód sprzyjają dolegliwościom kręgosłupa, szczególnie tym związanym z osuwaniem lub wypadaniem dysków. Dzieje się tak dlatego, że podczas schodzenia do pozycji, yogini doprowadzają do przeprostu lub blokady w stawach kolanowych, a kosztem prostego kręgosłupa, usiłują dociągnąć czoło do kolan. Najprostszą korektą w tej sytuacji jest: utrzymanie mikro zgięcia w stawie kolanowym, wyprostowanie kręgosłupa zanim zaczniemy schodzić do skłonu, zassanie mięśni brzucha i zaangażowanie ich w całą fazę ruchu.
- Zerwania w kolanach
Kontuzje stawu kolanowego należą do jednych z najbardziej uciążliwych. W jednych przypadkach wymagają operacji, w innych długich okresów rekonwalescencji, ale zawsze łączą się z czasową separacją od maty, a przecież tego najbardziej chcemy uniknąć.
Do kontuzji w tych stawach najczęściej dochodzi w pozycjach,, gdzie kolano wykracza poza swój naturalny zakres ruchu, czyli zgięcie i wyprost. Do takich pozycji należą m.in. półlotosy, wojownicy, czy pozycja gołębia. Najprostszą metodą uniknięcia kontuzji jest otwieranie biodra; zanim zaczniemy dociągać stopę do pępka, upewnimy się, czy nasze udo jest aby na pewno odwiedzione do maximum naszych możliwości, i czy stopa jest prosta. W pozycjach takich jak lotosy i pólotosy, zawsze warto zacząć od wszystkich pozycji do nich przygotowujących. W gołębiu nie bójmy się używać przyrządów – nauczyciel powie wam jak skutecznie odciążyć kolano. Słuchajmy też głosu ciała – jeśli czujemy ból , to znak, że mówi stop.
- Naderwania przyczepów mięśni dwugłowych uda
Tego tupu kontuzje najczęściej towarzyszą skłonom w przód. Dochodzi do nich gdy utrzymując wyprostowane plecy, schodzimy odrobinę za głęboko, nadrywając tym samym górne przyczepy tylnych mięśni ud (dwugłowych). Odczuwamy to w postaci bólu tuż pod pośladkiem. Jako działania prewencyjne, zalecałabym nie tylko bardzo delikatne i świadome pogłębianie skłonu, ale także skupienie się na rozluźnianiu całej długości tylnych mięśni ud, tak by rozciągały się w pełni, a nie tylko górna ich część.
- Przeciążenia nadgarstków
Nadgarstki to jedne z najsłabszych stawów w naszym ciele. Szczególnie są narażone na kontuzje w przypadkach, kiedy po długiej przerwie wracamy do aktywności fizycznej lub gdy serwujemy im ten rodzaj ruchu, do którego nie przywykły. Pozycje, które sprzyjają kontuzjom, to pies z głową w dół, balanse na rękach, mostki i stanie na rękach. Jak zaradzić? Bądźcie zawsze pewni, że zarówno podstawa dłoni, jak i palce są silnie przytwierdzone do podłoża. Palce rozstawiamy najszerzej jak tylko możemy, aktywnie, całą ich długość wciskając w matę. Jeśli dalej towarzyszy ucisk w nadgarstku, rolujemy matę lub podkładamy ręcznik pod podstawę dłoni – to subtelne uniesienie pomoże wyeliminować kompresję w stawie.
- Kontuzje odcinka szyjnego
Kiedy najczęściej yogini narzekają na ból szyi? Zdarza się to często, kiedy wracając z mostka najpierw „lądujemy” na czubku głowy, lub gdy w pozycji pługu czy świecy kładziemy zbyt duży ciężar na szyję. Również pozycje, w których nasza głowa jest mocno odchylona do tylu – pies z głową w górę, lub pozycja wielbłąda. Czy w końcu nieprawidłowa pozycja w staniu na głowie. Wzmacnianie ciała to proces. Bywa, że potrzebujemy dać sobie zwyczajnie więcej czasu. Mięśnie w końcu będą gotowe utrzymać ciało w poszczególnych asanach, ale zanim to nastąpi, warto chronić delikatne struktury szyjne przed urazami. Jak? Oto najprostsze rozwiązania: podtrzymywać głowę przed zbyt mocnym odchyleniem w tył – najłatwiej asekurując własnymi rękami; skupić się na prawidłowym rozłożeniu ciężaru ciała – w mostku albo rybie, gdzie czubek głowy oparty jest macie, przesuwamy ciężar na biodra; w pługu nie staramy się za wszelką cenę dociągnąć stóp do podłogi; w staniu na głowie pamiętamy, że to nie głowa, a przedramiona są głównym punktem podporu, a ustawienie bazy podporowej jest kluczowe i warto swoje pierwsze kroki stawiać pod okiem nauczyciela.
Pamiętajmy też, że każdy zbudowany jest inaczej, a nawet najdrobniejsze różnice anatomiczne, mogą kompletnie zmieniać zakres ruchu w poszczególnych stawach. W linku poniżej znajdziecie zobrazowane płaszczyzny naturalnego ruchu człowieka. http://philschatz.com/anatomy-book/contents/m46377.html
Nauczyciele yogi często proponują bloki, poduszki i inne przyrządy, które pozwalają poprawnie wejść do pozycji bez ryzyka kontuzji – nie bójmy się z nich korzystać!
Pamiętaj, że yoga to nie dyscyplina sportowa, a praktyka. Tu z nikim się nie ścigasz i nie rywalizujesz.
Wyłącz ego – to ono najczęściej „dopycha” nas do kontuzji.
Klaudia Siejca